VİTAMİNLER

Vitaminler Hakkında Bilgi Sahibi Olalım ki Ona Göre Sağlıklı Bir Şekilde Beslenelim. Bu Bölümde Vitaminler Hakkında Bilgi ve Hangi Besinlerde Hangi Vitaminler Mevcut Bunları Öğrenebilirsiniz

 

Vitamin nedir? Vitaminler, Normal Metabolizmanın Gelişimi Ve Sağlığı Açısından Gerekli Olan Organik Moleküllerdir. Çoğu Vücutta Sentezlenemediği İçin Besinlerden Alınmaları Gerekir. Vücudumuz Vitaminleri, Hücrelerin Normal Fonksiyonlarını Yerine Getirebilmeleri İçin Kullanır. Bazı Vitaminler İse Vücudun Temel enerjisini üretebilmesi için gerekli reaksiyonlarında rol alırlar.

Vitaminler kaça ayrılır?

Yağda çözünenler ve suda çözünenler olmak üzere ikiye ayrılırlar;

Yağda çözünenler

* A Vitamini (retinol ve b-carotene ön maddesi)
* D Vitamini (kalsiferol)
* E Vitamini (tokoferol)
* K Vitamini  (phylloquinone)

Suda çözünenler

* b1 (tiamin)
* b2 (riboflavin)
* b3 (niasin, nikotinik asit)
* b5 (pantotonik asit)
* b6 (pridoksin)
* b8 (biotin)
* b9 (folat, folik asit, folasin)
* b12 (kobalamin)
* c (askorbik asit)

Yağda Çözünen Vitaminler

Gıdaların katı ve sıvı yağlı kısımlarında yer alırlar. Sadece safrada sindirilebilirler, suda çözünemezler.

A Vitamini (Retinol)

Dışardan aldığımız besinlerde bulunan karotenden yapılan bir vitamindir. Vücudumuzda protein yapımında ve görme fonksiyonunda rolü vardır.

Faydaları;

Göz problemlerini ve körlüğü önler. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek ciltsorunlarını engeller. Ayrıca sindirim sisteminde oluşan ülserleri tedavi eder; soğukalgınlığına ve böbreklerde, mesanede, akciğerlerde ve mukus zarlarında enfeksiyonlara karşı vücudu korur, kemik gelişimini ve üreme için gereklidir.

Günlük doz ne kadar olmalı?
Süt bebekleri 350 mcg, küçük çocuklar 400-500 mcg, kadınlar 600 mcg, hamileler 700 mcg, emziren anneler 950 mcg ve erkekler 600-700 mcg almalıdırlar.

1 bardak (200 ml) pastorize sütte 74 mcg, 1 yumurtada 157 mcg ve 50 gr peynirde 120 mcg A vitamini bulunur.

Kaynak Besinler
Hazır şekli karaciğer, balık yağı, yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Pro vitamin tipi brokoli, havuç, biber, kabak dâhil sarı ve yeşilsebzelerde ve aynı zamanda sarı meyvelerde mevcuttur.

D Vitamini (kalsiferol)

D vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. İki şekilde bulunur. Aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur. Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir

Faydaları;

İnce bağırsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur. Raşitizmi önler. Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Kas kasılmalarını önler. Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar. Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar, yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler, 55 yaşın üzerindekiler, özellikle menopoz sonrası kadınlar, emziren ve hamile kadınlar, alkol veya uyuşturucu kullananlar, kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stres altında olanlar, yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar, mide-bağırsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar, ağır yaralanma ve yanığı olan kişilerin D vitaminine özellikle ihtiyaçları vardır.

Günlük doz ne kadar olmalı?

D vitamini günde en az 200 ünite alınmalıdır. Günlük olarak 400-800 ünite alınan D vitamini ise yaşlılıkta kemik erimesinden korunmaya yardımcı olur.

Kaynak Besinler: Süt ve tahıl, balık ve margarin.

E Vitamini (tokoferol)

En önemli antioksidandır ve bağışıklık sistemi açısından pek çok fonksiyonda görev alan önemli bir vitamindir.

Faydaları;

Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Kansere karşı koruyucudur. Göz sağlığına iyi gelir. Hücrelerin yenilenmesini sağlar ve hücre yapısını korur. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur.Cilt sorunlarına iyi gelir, cildi güzelleştirir. Yaşlanmayı geciktirir. Vücuda alınan toksin maddelere karşı koruyucudur.Alzheimer  hastalığının ilerlemesini yavaşlatır.Kalp ve damar hastalıklarına  karşı koruyucudur. Damar tıkanıklığını ve sertliğini önler.Kolesterolü dengeler.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Günlük olarak bebeklerin 5-6 mg, çocukların 7 mg, yetişkinlerin ise 8-10 mg E vitamini alması gerekir.

Kaynak Besinler: Özellikle bitkisel tohumlarda ve mısırözü, ayçiçeği, susam ve fındık gibi bitkisel yağlarda bol miktarda bulunur.
Ispanak, kabak, lahana ve marul gibi yeşil sebzeler, zeytinyağı, yumurta sarısı, patates, buğday, pirinç, mısır, domates, darı, çavdar, balıkyağı, fındık, ceviz ve ton balığı da E vitamini içeren besinler arasındadır.

K Vitamini (phylloquinone)

Bağırsakta bulunan bazı bakteriler tarafından üretilir. Işığa karşı hassas, ısıya karşı dayanıklıdır.Bağırsaklar ağır bir hasar görmediği sürece K vitamini üretimi devam eder ve insan vücudunda depolanır.

Faydaları;

Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemikleri güçlendirdiğini göstermektedir.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır.

Kaynak Besinler: Ispanak, lahana, Brüksel lahanası, yeşil biber, marul, karnabahar, yeşil domates, fasulye, bezelye, kabak ve patates gibi sebzelerde bol miktarda bulunur.Ayrıca yumurta sarısı ve yoğurt da K vitamini içeren besinlerdir.

Suda Çözünen Vitaminler

B grubu vitaminleri ve C vitamini suda çözünen vitaminlerdir. vücutta birikmeden görevlerini tamamlayıp vücudu terkederler. Hücrelerde gereksinim duyulmayan miktarlar, böbrekten idrar yoluyla dışarı atılır.

Diğer bir özellikleri de; çok çabuk değer kaybetmeleridir. Hazırlama, pişirme, saklama ve ısıtma sırasında besinlerdeki vitaminlerin büyük kısımları yokolabilir.

B1 Vitamini (tiamin)

Karbonhidrat metabolizmasında rol oynar. Karbonhidratları parçalayarak vücuda enerji temin eden glikoza dönüşmesini sağlar. Kalp ve merkezi sinir sistemi enerji ihtiyacını karbonhidrat metabolizmasından karşılar.

Faydaları;

Kasların ve sinir sisteminin faliyeti için gereklidir.İştahı önemli oranda etkiler; besinin sindirilmesine yardım eder ve bedeni enfeksiyona karşı korur. Kan şekerini enerjiye dönüştürür. Kalp sağlığının korunmasında çok etkilidir. Şeker hastalığının kontrol edilmesine yardım eder. Hazımsızlığın tedavisinde de büyük rol oynar. İnsanı zihinsel olarak uyanık, nörolojik açıdan sağlıklı kılmaktadır.

Günlük doz ne kadar olmalı?

B1 (tiamin) için tavsiye edilen günlük alım miktarı 0,5 mg/ 1000 kkal’dir. Bu, günlük ortalama gıda alım miktarının yaklaşık olarak 2000 kkal/ gün olduğu varsayılırsa, günde yaklaşık 1 mg’dır.

Kaynak Besinler: Maya, karaciğer, tüm tahıllar, fındık, ayçiçeği tohumu, armut, karpuz, istridye, yulaf ezmesi, buğday tohumunda bulunur.

B2 (riboflavin)

Karbonhidrat, protein ve yağların enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar.

Faydaları;

Vücuttaki asit oranını düzenler. Sinir sistemini düzene sokar. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Cilt sağlığı, saç, tırnak ve gözler için önemlidir.

Günlük doz ne kadar olmalı?

B2 (riboflavin) için tavsiye edilen günlük alım değeri 0,6 mg/ 1000 kkal’ dir. Bu günde 1,2 mg kadardır. Çocuklar ve hamile bayanlar büyüme gereksinimleri için ilave B2 (riboflavin)’e ihtiyaç duyarlar.

Kaynak Besinler: Soya fasulyesi ve unu, buğdaylı maddeler, fındık, yerfıstığı, elma, lahana, havuç, ıspanak, greyfurt, kayısı, badem, yulaf, arpa, domates, hurma, şeftali, erik, pirinç, mısır, karnıbahar, et, karaciğer, tavuk, yağsız süt, yoğurt, yumurta sarısı, brokoli. de bulunur.

B3 Vitamini (niasin, nikotinik asit)

En dayanıklı B vitaminlerinden birisidir. Işık, hava ve alkalilerden etkilenmez. Tek kayda değer kaybı, pişirme suyuna geçtiğinde meydana gelir.

Faydaları;

B3 vitamini ayrıca kolesterolü düşürür, kalp damar hastalıklarına ve yüksek tansiyona karşı korur. Vücudu hava kirliliğinin etkilerinden arındırır, alkol ve sigara kullananların vücutlarını temizler. Kandaki yağ oranını düşürmede etkilidir. Kan dolaşımında, karaciğerin sağlıklı çalışmasında, baş ağrılarında ve zor işitmede yararlıdır.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Bayanlar için 15 mg, erkekler için 19 mgdır. Hamileler bu vitamini doktorunun önerdiği dozda almalıdır.

Kaynak Besinler: Çimlendirilmiş buğday, buğday kepeği, bira mayası, patetes, domates, havuç, fındık, ceviz, erik, mercimek, tavuk, biftek, yumurta, peynir, balık, fasulye, bezelye ve yapraklı yeşilliklerde bulunur.

B5 Vitamini (pantotonik asit)

Isı, asit (örneğin sirke), alkaliler (örneğin bikarbonat) tarafından yokedilir. Pişirme suyuna geçmesi yoluyla da kaybolur. Yiyeceklerden enerji açığa çıkarılması işleminde önemli rol oynayan ko-enzim, A molekülünün bir parçasıdır. Böbreküstü bezinin fonksiyonunda ve antikorların yapımında da çok önemlidir.

Faydaları;

Strese karşı mücadelede yardımcıdır. Antistres vitamini olarak da adlandırılır. Hormon sentezi için gereksinim duyulan hücre içi enerji üretimini arttırır. Böbreküstü bezinin fonksiyonunda önemli rol oynar. Yara ve yanıklara iyi gelir. Alyuvar üretimi için gereklidir. Karaciğeri korur. Saçın uzaması için gereklidir. Cilt kırışıklıklarını önleyici etkileri vardır. Derinin üst tabakasını güçlendirir. Kabızlık sorununun giderilmesine yardımcıdır. Akne sorunlarına karşı faydalıdır.

Günlük doz ne kadar olmalı?

0-6 aylık 2mg/gün
6 ay-3 yaş 3mg/gün
4-6 yaş 3-4mg/gün
7-9 yaş 4-5mg/gün
10yaş ve üstü 4-7mg/gün dür.

Kaynak Besinler: Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasülye, tüm tahıllar, hububatlar, karnıbahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.

B6 Vitamini (pridoksin)

Beyin fonksiyonları, hormon dengesi gibi pek çok fonksiyonda görev alan önemli bir vitamindir.

Faydaları;

Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri ve enzimlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. Alerjilere karşı koruyucudur.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir. Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir.

Kaynak Besinler: Tavuk, Hindi, Ton balığı, Somon, Karides, Dana Karaciğeri, Süt, Peynir, Mercimek, Fasülye, Ispanak, Havuç, Kahverengi Pirinç, Ayçiçeği Tohumu, Buğday Tohumu, Tam Tahıllı Unlar.

B8 Vitamini (biotin)

Isıya duyarlıdır. İnce bağırsaklarda yapılabilen bir vitamindir.

Faydaları;

Yağ asitlerinin yapılması ve hücre gelişiminde rol oynar. Karbonhidrat ve proteinlerin metabolizmasında diğer B kompleks vitaminlerin uygun kullanımını yönetir. Cilt sağlığı ve saçlar içinde Biotin gereklidir.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Biotine çok küçük miktarlarda ihtiyaç vardır. Bu yüzden biotin için önerilen günlük alım miktarı yoktur. Tahmin edilen güvenli ve yeterli günlük alım miktarı 30-100 mg’ dır.

Kaynak Besinler: Karaciğer, yumurta sarısı, bira mayası, pirinç kabuğu ve yeşillikler.

B9 Vitamini (folat, folik asit, folasin)

İnce bağırsak epitelinde bulunan bir karbonksipeptidaz enziminin yardımıyla, besinlerde bulunan poliglutamil şeklindeki folatlar parçalanarak serbest folat şeklinde ince barsakların üst kısımlarından emilir.

Faydaları;

Vücuttaki tüm biyolojik olaylarda yer alan folik asit, kalp ve damar hastalıkları riskini, pek çok tümör oluşumunu önlediği gibi kan hücrelerinin yapımı, çoğalması ve bağışıklık sisteminde antikorların oluşması için de gereklidir. Amino asit, protein ve sinir sistemi iletisinde kullanılan bazı iletken maddelerin yapımında rol alır. DNA ve RNA sentezinde görev alan B9 vitamini hücre bölünmesi için gereklidir. Büyümeyi sağladığı gibi anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için de oldukça önemlidir.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Bu vitaminden günlük olarak serbest folat üzerinden 200, toplam folat üzerinden ise 300 mikrograma ihtiyaç vardır. Günde 100 mikrogram olanlarda bile eksiklik görülmemektedir. Gebelikte ihtiyaç % 50 kadar artar.

Kaynak Besinler: Karaciğer, Kuru Baklagiller, Yumurta, Portakal, Alabalık, Ispanak, Brokoli, Lahana

B12 Vitamini (kobalamin)

B12 vitamini suda eriyen vitamindir, fakat diğer suda eriyen besinlerden farklı olarak karaciğerde, böbreklerde ve diğer vücut dokularında depolanır.

Faydaları;

Protein kullanımı, DNA sentezi, enerji üretimi ve sinirler için gereklidir. Kanda oksijenin taşınmasında yardımcı olur, sigara dumanı ve diğer zehirli maddelerle savaşta rol oynar. B12 vitamini doğurganlığı, hücre oluşumunu ve uzun yaşamasını sağlar, sinir uçlarının normal gelişimini kolaylaştırır.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Önerilen B12 normal günlük dozaj 2-3 mikrogramdır.

Kaynak Besinler: Kırmızı et, karaciğer, yumurta, süt, peynir,balık.

C Vitamini (askorbik asit)

Çok kuvvetli bir antioksidan olan ve en çok kullanılan vitaminlerin başında gelir . Isı, hava, su ve alkalilere karşı hassas ve dayanıksızdır.

Faydaları;

Doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollageni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktadır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüşebilir. Kansere karşı koruyucudur.Diş, kemik ve cilt sağlığı için gereklidir. Kandaki şeker oranını dengelemeye ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Çocukların gelişiminde yardımcıdır.

Günlük doz ne kadar olmalı?

Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg C vitamini almaları gerekir.

Kaynak Besinler: Yeşil biber, brokoli, karnabahar, domates, lahana, kereviz, marul, brüksel lahanası, maydanoz, kuşkonmaz, tatlı ve beyaz patates, pazı, şalgam, kivi, limon, portakal, greyfurt, çilek, papaya, mango, ananas, kızılcık, ahududu ve kavun C vitamini olan sebze ve meyveler arasındadır.

Bazı Besinlerde Bulunan Vitaminler;

Kiraz: B1, B2, A, C vitaminleri ve malik asit
Hindistan cevizi: A, C vitaminleri
Kestane: A, B, C vitaminleri
Lahana: A, B1, B2, B6, C, E, K, P vitaminleri
Bakla: A, B1, B2, C, E, K vitaminleri
İncir: A, B vitaminleri
Çilek: A, B1, B2 C vitaminleri
Mısır: A, B1, B2, E, K vitaminleri
Ağaç çileği: A, B,vitaminleri
Limon: B1, C, P vitaminleri
Mandalina: A, B, C vitaminleri
Kayısı: C vitamini
Ananas: A, B1, B2, C vitaminleri
Badem: B1, B2 vitaminleri
Elma: A, B1, B2, C vitaminleri
Nar: B1, C vitaminleri
Kavun: A, B1, B2, C vitaminleri
Arpa: B vitamini
Patates: A, B1, C vitaminleri
Şeftali: A vitamini
Domates: A, B1, B2, C vitaminleri
Maydanoz: A, C, K vitaminleri
Erik: A, B1, B2, C vitaminleri
Frenküzümü: C vitamini ve malik asit